Привет друзья ! Рад видеть всех в счетчиках посещаемости своего блога Фиткис Клаб. Кто еще не знает, зовут меня Виталий Охрименко , и сегодня я решился вспомнить про пресс.
Не за горами лето, которое будет показывать кто жрал зимой лежа на диване, а кто пресс долбил и в качалке просидел пол зимы.
И вот к этому событию мы, совместно с некоторыми ребятами из блогосферы, хотим провести конкурс «накачай пресс к лету». Условия мы еще конкретно не обдумывали, но это ничего страшного, ибо мы человеки люди с энтузиазмом, обязательно что-нибудь придумаем! Так что советую подписаться на обновления блога (вон там – справа есть окошко куда надо вбить свой email) дабы не пропустить такую интересную возможность: и пресс накачать, еще и приз на этом срубить. Главное ведь это мотивация!
Ну а сегодня я, подталкиваемый заботой о будущих конкурсменах, опубликую статью в помощь. Знание того, как питаться чтобы накачать пресс – это именно тот фундамент, который поможет всем нам добиться крутейших кубиков пресса!
Но прежде чем приступить к изучению информации я смею переадресовать тебя на статью . По сути сегодняшняя публикация есть лишь продолжением небольшого кусочка той статьи. Не поленись, сходи быстренько туда, прочти, после чего возвращайся сюда. Только комплексный подход позволит тебе уже через пару месяцев красоваться кубиками пресса в любом удобном для этого месте.
Жестокая диета для пресса
Часто бывает так, когда люди перегибают в своем фанатичном стремлении накачать пресс и садятся на жесточайшую диету: убирают любое упоминание о жире из рациона питания, минимизируют количество углеводов, исключают большинство любимых блюд.
Конечно это хорошо и здорово, да и краткосрочные результаты от таких диет будь здоров! Организм начинает весь подкожный жир перерабатывать в источник энергии. Мы ведь этого добиваемся, жир с живота и боков уходит на ура, люди очень быстро и эффективно худеют!
Организм за время жестокой диеты уже наберется опыта и будет знать, что его могут в любую минуту кинуть лишить этих вредных, но энергетически приятных калорий. Дальше наш организм поведет себя максимально логично: он начнет все лишние калории запасать на черный день, аккумулируя их в виде подкожного жира.
Посредством жестокой диеты мы вынуждаем организм практически «выживать» в попытках добывать себе энергию из жировых клеток. Только уверяю: наш организм настолько сложная машина, что надуть его не так просто. Каждая клетка, в результате жестоких диет для похудения, запоминает негативный опыт и обучается на будущее (другими словами адаптируется) откладывать себе чуток на «черный день». Вдруг снова придется голодать. Как итог наш организм будет стараться скопить как можно больше жира, в долгосрочном результате чего мы будем иметь эффект полностью противоположный ожиданиям.
Экспериментально доказано что после жестоких диет очень высок риск набрать больше жира, чем было до этого. Так что мы попробуем обойтись без жести. Ударим по подкожному жиру аккуратно, но сильно!
Перед тем как рисовать пресс его нужно накачать
Нужно ли говорить что для того, чтобы выявить кубики пресса, их нужно сначала как следует накачать. Понятное дело что это чисто технический момент, но без него, увы, никуда. Так что изучаем , делаем себе выборку и занимаемся пока не надоест.
Стоит отметить, что для усиления эффекта прорисовки кубиков пресса, упражнения на пресс лучше делать утром, натощак, вскоре после пробуждения. После сна уровень гликогенов в организме минимальный, и у него не останется другого выбора, кроме как использовать в качестве источников энергии подкожный жир. Чтобы увеличить при этом трату подкожного жира именно с участка живота, можно применить один хитрый прием:
Перед тем как качать пресс берем заранее заготовленный в морозильной камере кусочек льда и растираем его о живот. После этого качаем пресс, выжидаем минут двадцать, и только потом плотно завтракаем.
Благодаря этому трюку, кроме того, что организм постарается использовать подкожный жир тренируемого участка для выработки энергии, так еще и будет использовать жир для обогрева кожи. Двойная выгода получается. Умножим ее на правильную программу и правильную диету, и эффект не заставит себя долго ждать!
Ну и, конечно же, помним про бег! Если время и лень-матушка позволяют периодически бегать, тогда заветные кубики обрадуют наше самолюбие много быстрее!
Как часто питаться чтобы накачать пресс
Для того чтобы питание для кубиков пресса показало наилучший эффект, надо бы разобраться с частотой. Правильный обмен веществ возможен только при правильной частоте питания .
Как происходит режим питания преобладающего большинства населения наших стран? Питаемся 3 раза в день, обильно, и как правило хорошенько наедаемся перед сном. Внимание вопрос: о каком нафиг прессе может идти речь?
Для того чтобы сделать кубики пресса предметом зависти друзей и подруг, надо выйти из привычного, наиболее популярного режима питания. Питаться нужно 5–6 раз в день маленькими порциями . При этом самый богатый прием пищи должен быть утренним. Как я уже писал выше – через 20–30 минут после тренировки пресса.
Пример идеального режима дня с точки зрения пресса:
- 7.00 подъем.
- 7.1–7.30: пробежка.
- 7.30–7.40: тренировка пресса.
- 8.00: завтрак.
- 11.00: второй завтрак (перекус).
- 13.00: обед.
- 16.00: полдник (перекус).
- 16.30–18.00: тренировка с отягощением.
- 19.00: ужин.
- 21.00: протеиновый коктейль или легкий перекус.
- 22.00: отбой.
Понятное дело что приведенный выше распорядок дня является всего - лишь примером идеализации своего дня, сомневаюсь что найдется во всем рунете хотя бы 1 тыс. человек, которые сумеют жить в таком режиме. Наша жизнь слишком разностороння чтобы всю ее тратить на свою фигуру.
Но если мы все же хотим приблизиться к идеальному прессу, надо бы приблизиться к идеальному распорядку дня!
Как правильно питаться чтобы накачать пресс
И что бы я ни писал выше, составляя план питания для пресса нам нужно хотя бы частично повлиять на пищевые ценности, которые мы беспощадно пожираем употребляем с пищей. Понятное дело, что если 1 из 30, прочитавших эту статью, будет составлять программу питания, то это уже хорошо. Хорошо понимаю, самому лениво заморачиваться по этому поводу. Хотя будущий конкурс может, конечно, стать неплохой мотивацией и составить план.
Как бы там ни было, ориентируемся на следующие принципы питание при накачке пресса:
- Правильный питьевой режим
Чтобы обмен веществ был максимально правильным, и все наши с тобой усилия небыли тщетными, нужно пить много жидкости. Не меньше 2 литров для здорового человека. - Исключить алкоголь.
Увы, но этот столь незаменимый для многих из нас =продукт питания= компонент нужно практически полностью вычеркнуть из жизни. Алкоголь разрушает наши клетки, и любому спортсмену, который пытается накачать мышцы, он противопоказан. Когда мы хотим накачать пресс, зеленый змий может сыграть нам очень и очень дурную службу и поставить крест на всем мероприятии. Ладно, не буду столь жесток: немного бахнуть в разгрузочный день (о нем чуть ниже) все-таки допустимо. Ну так, чисто символически: бокал шампанского или четверть стакана виски. - Уменьшаем жиры.
Несмотря на то что выше я советовал не придерживаться критических диет, количество жиров в пище необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО уменьшить. Жиры не должны превышать 20% принимаемых калорий. Поэтому молоко и сметану покупаем нежирные, отказываемся от жареной пищи, отдавай предпочтение пареной и вареной.
Желательно чтобы практически все жиры, которые поступают в наш желудок посредством ротовой полости, попадали бы туда из морепродуктов. Рыбий жир (Омега-3) это полезнейшая для наших мышц пищевая добавка, так что если мы будем кушать много рыбы (в которой, к слову, полно протеина), то результат не заставит себя долго ждать. - Минимум треть протеинов.
Не меньше 1/3 поедаемой еды должна быть источников белков (куриная грудка, рыба, яйца, молочное). Остальные 2/3 еды желательно должны состоять из сложных углеводов (каши, бобовые, макароны, мясо, фрукты, овощи, зелень) и самую малость из жиров. А вот быстрыми углеводами, когда мы говорим о том, как питаться чтобы накачать пресс, надо бы пожертвовать.
Что нельзя есть когда качаешь пресс
Понимаю что избавить себя от тех продуктов, которые я сейчас перечислю, сложно. Так что если не избавляемся, то хотя бы минимизируем их:
- Бананы;
- Свинина;
- Изюм;
- Виноград;
- Сахар;
- Пиво;
- Финики;
- Тыква;
- Репа;
- Пастернаки;
- Вареная морковь;
- Белый хлеб;
- Печенье.
Что нужно есть чтобы накачать пресс
- Фасоль;
- Нежирное мясо;
- Фрукты и ягоды;
- Арахис;
- Миндаль,
- Грецкие орехи;
- Нежирные молочные и кисломолочные продукты (особенно творог);
- Хлопья;
- Шпинат,
- Яйца (особенно перепелиные);
- Рыба во всех видах (даже жаренная);
- Имбирь;
- Овощи;
- Корица;
- Молотый красный перец;
- Горчица.
Исходя из всего, что я написал выше, смею сделать вывод:
Не меньше 35% употребляемых питательных веществ должны быть белками. Оставшиеся 65% лучше всего разделить примерно так: 50% сложные углеводы, 10% жиры, 5% быстрые углеводы.
Многие фитнесисты и бодибилдеры уверены, что для того, чтобы избавиться от лишней жировой массы достаточно принимать около 20% белка. С этой теорией я абсолютно не согласен, ибо знаю, что усвоение белка отнимает достаточно много энергии . Таким образом при большом употреблении белка увеличится и общий энергорасходный дневной фон. Но этот же белок и поможет восполнить потерянную энергию, таким образом мы практически не потеряем мышечную массу при явной потере жировых отложений.
Помимо этого белок активирует жиросжигающие гормоны. Чем больше белка поедаем, тем больше жира сжигаем! Так что протеин купить я не просто советую, скорее настоятельно рекомендую. Вот, кстати, нашел хороший магазин спортивного питания, у которого практически все отзывы на форумах и каталогах товаров положительные. Страница протеинов .
Употребление сладостей также придется минимизировать .
Спортивное питание для кубиков пресса
Спортивное питание для пресса будет хорошим помощником. Точнее не для пресса, а для его кубиков. Что-то я сам запутался .
На основе всех доводов, приведенных мною выше, можно составить следующие рекомендации по выбору спортивного питания и пищевых добавок:
- Протеин (обязательно).
- Витаминно-минеральный комплекс (обязательно).
- (обязательно).
- Жиросжигатели (желательно).
- Аминокислоты (лишними не будут).
Только прошу вот это слово: «обязательно» не воспринимать слишком близко к сердцу. Если ты собираешься покупать спортивное питание, тогда протеин с витаминным комплексом будет самым уместным вложением средств. Протеин повысит % белка, потребляемый в организме, а витаминный комплекс поможет сохранить витаминно-минеральный баланс в организме. Омега-3 всегда будет уместен, когда мы говорим о тренировках. Ну а если цель выиграть в будущем конкурсе, тогда советую раскошелиться еще и на жиросжигатели с аминокислотами.
Главное понимать что спортивное питание берет на себя не больше 10% общего успеха. Все остальное это правильное питание и интенсивные тренировки.
Как соблюдать диету для пресса и не свихнуться при этом
Как бы там ни было, но организму во время диеты жизнь медом не покажется. Чтобы прорисовать заветные кубики пресса придется бедному жертвовать своими интересами. Я не говорю только об организме: твой психике тоже придется несладко. Как часто она будет рисовать в воображении зефир в шоколаде или смачный такой кусочек сала, вприкуску с жареной картошкой.
И вот дабы не разрушать свою жизнь ради этого долбанного пресса (уверен через месяц такой диеты ты возненавидишь и пресс, и себя из-за пресса) надо бы позволить себе 1 разгрузочный день в неделю. Из которого нужно исключить тренировки, исключить все диеты и просто жить в удовольствие.
Сколько нужно соблюдать диету для пресса
Вообще диета для пресса должна стать твоим образом жизни. Всегда, что называется во все года, во все века. Все, что я описал выше должно быть своего рода аксиомой правильного образа жизни.
Если же цель есть накачать пресс к какой-то конкретной дате (например конкурс выиграть), тогда соблюдаем диету для пресса только нужное время.
Ну все, пришло время прощаться. Надеюсь мои труды зря не пройдут и я увижу тебя в скором будущем в списке победителей конкурса!
С уважением, Виталий Охрименко!
Часто при самой тщательной проработке мышц пресса добиться желаемого результата бывает довольно тяжело. Причина тому – неправильное питание. Для того чтобы получить рельефность, необходимо в первую очередь избавиться от жировой прослойки, а в этом поможет специальная диета для «кубиков мечты».
Базовые правила
Специалисты уточняют, что лишние сантиметры по телу при похудении или занятиях спортом с живота уходят в последнюю очередь. Это значительно осложняет желание иметь идеальный пресс в короткие сроки. Даже при изнурительных тренировках рельефность брюшной полости не будет заметна, если в данной области присутствует жировая прослойка.
Наилучший способ ускорить процесс появления заветных «кубиков» - начать питаться правильно. Так как для начала следует избавиться от липидов, а уже потом «строить» красивый пресс.
Рельефность пресса на 20% зависит от физических усилий и на 80% (!) от ежедневного рациона! Поэтому мечты об идеальной фигуре следует воплощать путем изменения питания, а не увеличения количества походов в зал.
Диета для пресса представляет собой всем известное дробное питание. При этом необходимо отметить, что треть каждой трапезы должны составлять белки. В качестве гарнира можно полакомиться овощами и крупами, но в небольших количествах – порции не должны быть огромными.
При поступлении необходимого количества белка в организме ускоряют процессы расщепления липидов, а мышечная ткань, напротив, становится больше. Идеальное количество таких перекусов – 5-6 раз в день и не переедать. Частые трапезы позволяют не травмировать желудок и не нагружать его пищей после длительного голодания, что значительно снижает риск возникновения заболеваний в данной области.
Рацион «сушки»
Употребление тяжелой пищи приводит к образованию липидов. А для появления «кубиков» на прессе живот следует «высушить». Термин подразумевает исключение из рациона всех животных жиров (маргарин и сливочное масло в том числе). Вето накладывается на колбасы, фаст-фуд, соусы, сыр и некоторые молочные продукты с высоким процентом жирности в составе.
Сбалансированный рацион «сушки» пресса включает в себя следующее идеальное сочетание: 65% углеводов, 20% белков, 15% жиров. При этом углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня, что даст организму энергии и сил, а также ускорит обмен веществ и метаболизм, который вечером существенно замедляется. Поэтому на ужин лучше всего приготовить блюдо, богатое белками и добавить в качестве гарнира свежих овощей и зелени.
В меню питания для рельефности живота должна преобладать растительная пища, богатая клетчаткой и пищевыми волокнами. С их помощью можно не только снизить количество жировой массы, но и устранить отечность организма, а также избавиться от накопившихся шлаков и токсинов.
Еще одно обязательное правило «сушки» - употребление жидкости. Утро следует начинать со стакана минерального воды без газа. За день необходимо выпивать не менее 1,5л, а если назначена усиленная тренировка в зале, то до 2,5л, чтобы снизить риск возникновения обезвоживания.
Употребление сладкого также крайней рекомендовано снизить, а лучше и вовсе исключить из рациона хотя бы на первое время диеты для пресса. Иначе результат заставит себя долго ждать. При этом диетологи понимают, что любые изменения в рационы представляют собой сильнейший стресс для организма.
Поэтому разрешается 1-2 раза в неделю «выходить за пределы» сушки и есть все, что захочется, но небольшими порциями! Это поможет гораздо легче перенести процесс избавления от жира в области живота.
Питание для пресса женщинам
Меню для красивого рельефа живота у представительниц прекрасного пола немного отличается от мужского рациона. Причина тому – различный гормональный фон. Поэтому женщинам сделать себе «кубики» будет труднее.
Правильное питание в данном случае представляет собой полноценный завтрак, обед и ужин, а также два перекуса между основными приемами пищи. Диетологи рекомендуют следовать основным принципам рациона на время «сушки»:
Снизить количество употребления соли и не употреблять воду перед сном, чтобы не допускать отеков.
Исключить сладкую, жирную и любую калорийную пищу из рациона.
Сорта мяса и рыбы должны быть с минимум жиров.
Обычный хлеб лучше всего заменить на цельнозерновой вид или хлебцами.
Овощи и фрукты разрешается употреблять в неограниченном количестве, но только в первую половину дня.
Молочные продукты в рационе должны содержать минимальный процент жирности (не более 2-3%)
Орехи пригодны для перекусов, но следует знать меру в их употреблении, так как продукт богат на калории.
Диета для «кубиков» мужчинам
Добиться рельефности пресса сильной половине удастся за счет увеличения физической нагрузки. Однако пересмотреть свой рацион также неизбежно. Меню для мужчин включает в себя следующие компоненты:
Молочные продукты с низким процентом жирности
Яйца и творог без вкусовых добавок
Диетическое мясо (кролик, индейка, курица, говядина)
Рыба нежирных сортов
Морепродукты
Бобовые
Овсяная и гречневая каши на воде
Орехи (в минимальном количестве)
Хлеб из цельных злаков
Свежие овощи, фрукты и зелень
Оливковое масло и минимум подсолнечного масла
Протеиновые коктейли (исключительно из натуральных ингредиентов)
Диетологи отмечают, что главное в мужском рационе – это не калорийность, а полезность пищи. Не нужно акцентировать внимание на подсчеты БЖУ, главное – придерживаться употребления исключительно продуктов, которые принесут ценность организму.
ТОП 7 продуктов для идеального пресса
1. Яблоки
Вкусный и полезный фрукт содержит в своем составе около 5гр клетчатки и столько же пектина. Эти вещества известны своей уникальной способностью сжигания жира. При этом в них мало сахара, что придает продукту минимум калорийности по сравнению с другими лакомства. Согласно проведенным исследованиям диетологов, при употреблении одного яблока в день эффективность любой диеты повышается в два раза!
2. Яйца
Этот продукт считается одним из лучших помощников в достижении заветных «кубиков» в области живота. В яйцах присутствуют натуральные жиры и большое количество белка. Данные компоненты не только утоляют чувство голода и насыщают организм питательными веществами, но и принимают активное участие в наборе мышечной ткани, попутно сжигая липиды. Продукт рекомендуется употреблять в первой половине дня – на завтрак или последующий перед обедом перекус.
3. Орехи
Несмотря на высокую калорийность, продукт представляет высокую ценность для организма благодаря содержанию натуральных жиров в своем составе. Кроме того, орехи богаты белком и волокнами, которые позволяет удерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Для создания красивого пресса лучше всего употреблять миндаль, грецкий орех и фисташки (без соли) и, конечно же, соблюдать меру в лакомстве!
4. Свежие или замороженные ягоды
Антиоксиданты и минимум сахара делают ягоды настоящей кладовой витаминов особенно для тех, кто следует диетическому рациону. Лакомства полезны как в свежем виде в сезон, так и при правильной заморозке в зимнее время года. Регулярное употребление ягод ускоряет обмен веществ и нормализует пищеварение, что положительно сказывается на процессе похудения, особенно в области живота.
5. Натуральный йогурт
Ценность для организма и в частности для рельефности пресса представляет собой исключительно молочный продукт без каких-либо вкусовых добавок. Исключение составляют лишь свежие фрукты и ягоды, смешанные с продуктов дополнительно перед употреблением. Белок, которым богат йогурт, позволяет не только утолить голод надолго, но и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, а также вывести накопившиеся токсины и лишнюю жидкость из организма, ускорив, тем самым, процесс похудения.
6. Салат
Листья салата должны быть включены в ежедневный рацион. Продукт содержит большое количество клетчатки и при этом является низкокалорийным. Это идеальный гарнир к отварной куриной грудке или рыбе, приготовленной на пару. Также салат оптимально сочетается со свежими овощами, но при условии использования диетической заправки, например, в виде лимонного сока или оливкового масла.
7. Рыба нежирных сортов
Доказанный факт – практически все морепродукты снижают желание перекусить вредной пищей, а также ускоряют метаболизм и нормализуют процесс пищеварения. Кроме того, рыба богата белком – необходимым компонентов для создания желаемых «кубиков» на животе. Наиболее ценные виды – тунец и лосось. В них также содержится огромное количество жирных кислот омега-3, которые эффективно борются с накоплениями липидов в организме. Поэтому эти деликатесы можно употреблять хоть каждый день!
Сделать талию стройнее, а пресс – изящно рельефным возможно лишь в том случае, если физические нагрузки будут сочетаться с правильным питанием. При этом полезный рацион не только улучшить внешний вид тела, но и оздоровит его изнутри!
Мужчины и женщины во многом отличаются, как существа с разных планет. Но есть и многое, что их объединяет. Например, и мужчины, и женщины хотят видеть свой живот подтянутым, упругим, с красивым рельефом. Но для того, чтобы накачать пресс, нужно знать и соблюдать несколько правил. Это и подход к тренировкам, и специальная диета для пресса, как предварительная, так и во время тренировок.
Содержание статьи:
Каждому ясно, что если мышцы живота скрыты толстым слоем жира, никакие тренировки не помогут выработать их рельеф. Прежде всего, необходимо избавиться от лишнего веса, «расплавить» жировые отложения. И только после этого можно приступать к тренировкам. Подготовительная диета для пресса займет у вас 3 недели.
В течение первой недели исключите из своего меню копчености, колбасу, соленое мясо. Откажитесь от любых десертов и спиртного. Кстати, от спиртного лучше всего отказаться совсем. А на вечеринках вместо шампанского или вина пить минеральную воду или соки. Ежедневное количество потребляемых калорий нужно снизить до 2000.
Такая система питания поможет нормализовать работу кишечника и потерять 2-5 кг, очистив организм от скопившихся шлаков и излишней жидкости.
Меню второй недели должны составлять отварные и свежие овощи, фрукты, орехи, молочные продукты. Количество калорий следует сократить до 1200 в день. Чтобы покрыть расход энергии при таком питании организм начнет сжигать жировые накопления, и мышцы на животе, наконец, станут видны.
Задача третьей недели – нормализация водно-солевого обмена. Основой вашего питания на этой неделе должны стать свежевыжатые фруктовые и овощные соки и минеральная вода без газа (но не более 5 стаканов в сутки). Ежедневное количество потребляемых калорий при этом нужно увеличить до 1500. Дополнительно рекомендуем принимать витаминно-минеральные комплексы. Они помогут восполнить недостаток полезных веществ, возникающий в организме во время диеты. Благодаря такому питанию организм приучается расходовать энергию, которую получает, вместо того, чтобы откладывать жировой запас.
Правильно качаем пресс
После того, как вам удалось избавиться от лишних килограммов, скрывавших ваш пресс, приступайте к тренировкам. Но для того, чтобы они были эффективны, нужно соблюдать несколько правил.
1 правило
Упражнения для накачивания пресса нужно выполнять натощак. Лучше всего делать их утром, перед завтраком, либо спустя 2-2,5 часа после еды. Во-первых, так вы не заработаете несварения желудка. Во-вторых, организм, лишенный энергетической подпитки извне, воспользуется для восполнения энергии подкожным запасом тренируемой части тела.
2 правило. Исключительно для женщин.
Откажитесь от тренировок в критические дни. Возобновлять занятия спортом можно лишь спустя 2 дня после окончания менструации.
3 правило
Правильно распределяйте нагрузку. Чтобы убедиться, что работают именно нужные мышцы, сделайте паузу в «верхней точке» упражнения на 2-3 секунды. После этого плавно и медленно вернитесь в исходное положение.
4 правило
Не увлекайтесь повторами, они неэффективны. После 12-15 повторов утомленные мышцы «отключаются», и нагрузка переходит с пресса на мышцы бедер и спины. В итоге вместо рельефного пресса можно получить опущение внутренних органов или грыжу.
Ежедневные упражнения окажутся напрасной тратой времени, если не сочетать их с правильным питанием. Для того чтобы рельеф на животе проявлялся быстрее, следует соблюдать специальную диету для пресса.
Возьмите за правило питание 6 раз в день. Это поможет ускорить обмен веществ и набор мышечной массы.
Ваш идеальный режим питания должен быть следующим:
1. 8.00 – завтрак.
2. 11.00 – второй завтрак.
3. 13.00 – обед.
4. 16.00 – полдник.
5. 18.00 – ужин.
6. 20.00 – перекус.
Главными продуктами в вашем меню должны стать:
1. Орехи (но не арахис).
2. Бобы и бобовые.
3. Зелень (шпинат, петрушка, фенхель, сельдерей).
4. Молочные продукты с низким содержанием жира.
5. Овсяная каша (без добавления сахара или приправ).
7. Индейка, кролик и другое диетическое мясо.
8. Оливковое масло.
9. Мюсли и хлеб с отрубями и цельным зерном.
10. Арахисовое масло.
Добавьте в свой рацион протеиновые (белковые) коктейли. Лучше всего выбрать сбалансированное альтернативное питание, в котором белковые компоненты сочетаются с другими ценными питательными веществами (например, Energy Diet ).
Такие коктейли имеют немало плюсов:
1. Быстрое и легкое приготовление.
2. Разнообразие вкусов, в том числе сладких.
3. Обеспечивают длительное чувство сытости.
Такой коктейль лучше всего употреблять вместо завтрака или заменять им перекусы.
Откажитесь от постоянного подсчета калорий . Если на предварительном этапе это необходимо для снижения веса, в процессе тренировок подсчет калорий оказывается излишним. Если вы употребляете только здоровые продукты из указанного списка и ограничиваете употребление углеводов, вы не превысите своей нормы калорийности рациона.
На период тренировок исключите употребление алкоголя. Идеально в первые дни тренировок пить только чистую воду (в день не менее 8 стаканов). Затем можно добавить зеленый чай (без ароматизаторов и сахара), молоко и кефир с низким процентом жирности.
Нарушайте диету! По крайней мере, хотя бы 1 день на неделе. Как показали результаты исследований, это не только поможет избавиться от тяги к запретной пище, но и ускорит обмен веществ на ближайшие сутки. Но ни в коем случае не увлекайтесь этим правилом!
Видео о том, как быстро прокачать пресс
Мужской вариант:
Женский вариант:
Важно: прежде чем сесть на диету для пресса проконсультируйтесь с врачом.
Специально для – Татьяна Лукьяненкова
Ваши кубики стоят того, чтобы неделю следовать всем рецептам и соблюдать правильное питание для пресса, о котором мы вам расскажем.
Данная программа питания основана на белковой диете. Для получения кубиков пресса (точнее сказать выявления) она подходит лучше всего, потому что она поможет сжечь подкожный жир на животе, который скрывает мышцы пресса. На такой диете вы сможете убрать лишний жир без чувства голода, который преследует на большинстве диет.
Чтобы накачать рельефные кубики пресса, необходимо выбрать правильный рацион питания. Тренировки не так эффективны, когда ваше питание не позволяет сжигать жировые отложения на животе из-за большого количества потребляемых калорий.
Правильно подобранный упражнения для пресса позволят увеличить мышцы в объеме и улучшить рельеф. А грамотно подобранный рацион питания позволит сжигать больше жира на каждой тренировке и после.
В отличие от большинства диетических меню, которые сопровождаются сложными (практически невыполнимыми) правилами, белковая диета позволяет вам есть то, что вы любите и помогает справиться со стрессом. Ниже приведет пример того, какое меню вы можете использовать в течение семи дней. Это не строгие правила, которым нужно следовать, поэтому меняйте местами приемы пищи и заменяйте одни блюда другими тогда, когда вам хочется. Нам не важно, будете ли вы строго соблюдать все, что мы описали; цель этой статьи — показать пример того, как можно составить свой рацион для протеиновой диеты.
Диета для пресса: рацион, выявляющий кубики
Понедельник
Завтрак:
один болльшой стакан (220-350г) протеинового коктейля, не забудьте сделать дополнительную порцию на потом.
Протеиновый коктейль для пресса
- 1 чашка однопроцентного(1%) молока;
- 2 столовые ложки маложирного ванильного йогурта;
- ¾ стакана овсяных хлопьев, замоченных в воде;
- 2 чайные ложки протеина со вкусом шоколада
- 6 кубиков измельченного льда
Хватает на 2 порции по 220г
В одной порции: 220 калорий, 12г белка, 29г углеводов, 4 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 118мг натрия.
Перекус #1
2 чайные ложки арахисового масла
сырые овощи (столько, сколько вы захотите)
Обед:
Индейка или ростбиф
цельнозерновой хлеб
1 чашка однопроцентного или обезжиренного молока
Перекус #2
30 г миндаля
1½ чашки ягод
Ужин:
Фрикадельки
- 450г мясного фарша с низким содержанием жира
- ½ стакана измельченных соленых крекеров
- 1 большая луковица (режем кубиками)
- 1 зубчик измельченного чеснока
- 1 столовая ложка льняных семян
- 1 банка (450г) томатного соуса
- 4 цельнозерновых батона
- ½ стакана обезжиренного тертого сыра моцарелла
Приготовление:
- Смешиваем говядину, крекеры, лук, чеснок, семена льна и формируем шарик размера фрикадельки
- В сковороде, на среднем огне, тушим фрикадельки до золотистой корочки. Сливаем скопившийся жир из сковороды и добавляем томатный соус.
- В то время как смесь нагревается, используем вилку, чтобы убрать лишнее из батонов, чтобы появились углубления. Накладываем фрикадельки и соус в батоны и посыпаем тертым сыром моцарелла, сверху накрываем оставшимся куском хлеба.
Хватает на 4 порции
В одной порции: 569 калорий, 38г белка, 65г углеводов, 19г жира (6г насыщенных жиров), 10г клетчатки, 1,341мг натрия.
Перекус #3
220-350г протеинового коктейля
Вторник
Завтрак:
Яичный Сэндвич (кол-во полезных продуктов: 5)
- 1 целое яйцо
- 3 яичных белка;
- 1 чайная ложка льняного семени
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (поджарить в тостере)
- 1 ломтик бекона
- 1 нарезанный ломтиками помидор или нарезанный ломтиками зеленый перец;
- ½ стакана апельсинового сока
Приготовление:
- Соединяем яичные белки и целое яйцо в миске. Добавляем измельченные семена льна.
- Поджариваем на сковороде смесь из белков и яйца, вместе с овощами. Вываливаем смесь на тост.
- Добавляем бекон, помидоры, перец или другие овощи на ваш выбор.
Хватает на 1 порцию
В одной порции: 399 калорий, 31г белка, 46г углеводов, 11г жира (3г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 900мг натрия
Перекус #1
2 чайные ложки арахисового масла
1 чашка овсянки или других злаков с высоким содержанием клетчатки
Обед:
Салат под названием «Я не ем салат»
- 60г курицы-гриль
- 1 чашка салата ромэн
- 1 нарезанный помидор
- 1 нарезанный зеленый болгарский перец
- 1 нарезанная средняя морковь
- 3 столовые ложки 94% итальянского обезжиренного соуса
- или 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 столовая ложка тертого сыра пармезан
- 1 столовая ложка семян льна
Приготовление:
- Порезать курицу на маленькие кусочки.
- Смешайте все ингредиенты вместе и охладите.
- Кладите на хлеб и ешьте.
Хватает на одну порцию
В одной порции: 248 калорий, 16г белка, 33г углеводов, 8г жира (2г насыщенных жиров), 10г натрия
Перекус #2
3 ломтика мяса индейки
1 большой апельсин.
Ужин:
Безрассудный Бразильский Цыпленок (кол-во полезных продуктов: 2)
- 1 лимон
- 1 лайм
- 1 столовая ложка семян льна
- 1 банка (220г) томатного соуса;
- 170г замороженного концентрированного апельсинового сока
- 1 ½ измельченного зубчика чеснока;
- 1 чайная ложка сушеной итальянской приправы
- 4 куриные грудки без кожи и костей
- 1 чайная ложка острого перца сальса
- ½ чашки жирного соуса сальса
Приготовление:
- Натереть цедру лимона и лайма в герметичный пакетик для маринада. Выжать сок из лимона и лайма в этот пакетик, мякоть и семена выбросить.
- Смешайте все кроме курицы и сальса.
- Добавьте курицу, закройте пакетик и оставьте охлаждаться на несколько часов.
- Запекайте курицу, обмакивая ее в маринаде несколько раз подряд, 10-15 минут или до тех пор, пока мясо не перестанет быть розовым. Подавайте с соусом сальса.
Хватает на 4 порции
В одной порции: 205 калорий, 29г белка, 18г углеводов, 3г жира (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 726мг натрия
Перекус #3
30г миндаля
Среда
Завтрак:
Один большой стакан (220-350г) клубничного протеинового шейка (смузи)
Клубничный протеиновый шейк (кол-во полезных продуктов: 5)
- 1 стакан 1% молока
- 2 чайные ложки арахисового масла
- 1 чашка замороженной клубники
- 2 чайные ложки протеина
- 6 измельченных кубиков льда
Хватает на 2 порции по 220г
В одной порции: 186 калорий, 11г белка, 26г углеводов, 5г жира (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 151мг натрия
Перекус #1
30г миндаля
Обед
Гуакамоле и Роллы (кол-во полезных продуктов: 4)
- 1 банка (170г) консервированного в масле тунца
- ⅔ чашки гуакамоле
- ¼ чашки порезанных томатов
- 1 чайная ложка лемонного сока
- 1 столовая ложка легкого майонеза
- 1 чайная ложка семян льна
- 2 больших цельнозерновых батона
Приготовление:
- Смешайте первые шесть ингридиентов в чашке и аккуратно перемешайте ножиком.
- Разрежьте батоны напополам и положите в каждый ¼ получившейся смеси.
Хватает на два приема пищи
В одной порции: 606 калорий, 36г белка, 58г углеводов, 28г жира (5г насыщенных жиров), 13г клетчатки, 942мг натрия
Перекус #2
ломтик сыра-косички
сырые овощи (сколько угодно)
Ужин
Стейк с перцом чили (кол-во полезных продуктов: 4)
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2 нарезанных морковки
- 1 чашка мелко нарезанной броколли
- 2 перчика халапеньо (нарезанных ломтиками)
- 2 красных стручковых перца (ломтиками)
- 350гр стейка (без костей, нарезанный тонкими пластинками)
- ¼ чашки соевого соуса
- 4 чашки вареного бурого риса
Приготовление:
- Подогрейте масло на антипригарной сковородке при максимальной температуре. Добавьте морковь и брокколи, обжаривайте, пока они не станут мягкими.
- Добавьте перец и мясо, продолжайте готовить до полного приготовления стейка.
- Подавать с соусом и рисом.
Хватит на четыре порции.
В одной порции: 485 калорий, 32г белка, 57г углеводов, 14г жиров (3,5г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 225мг натрия
Перекус #3
200-350гр клубничного смузи
Четверг
Завтрак
1 ломтик цельнозернового хлеба
1 столовая ложка арахисового масла
1 средний апельсин
1 чашка пшеничных хлопьев из непросеянной муки с сахаром и солодом с молоком (обезжиренным или 1%)
1 чашка ягод
Перекус #1
350гр маложирного йогурта
1 баночка сока (без натрия)
Обед
Легкий сэндвич с томатом и индейкой
Сэндвич (количество полезных продуктов: 3)
- ¾ столовых ложки обезжиренного майонеза
- 1 лепешка из цельнозернового хлеба
- 2 ломтика готового бекона из индейки
- 50 гр жареной грудки (филе индейки)
- 2 ломтика помидора
- 2 листа cалата
Приготовление:
- Равномерно распределите майонез по лепешке
- Положите в середину лепешки бекон, затем грудку, затем помидор, затем салат
- Аккуратно сверните блюдо в ролл
Хватает на одну порцию
В одной порции: 206 калорий, 17г белков, 26г углеводов, 7г жиров (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 1,270мг натрия
Перекус #2
3 кусочка ростбифа
1 большой апельсин
Ужин
Сэндвич Филадельфия (кол-во полезных продуктов: 3)
- 1 средняя луковица (нарезанная)
- 1 маленький красный болгарский перец (нарезанный)
- 1 маленький зеленый болгарский перец (нарезанный)
- 2/3 чашки среднего или острого соуса “сальса”
- 4 мультизлаковых сэндвич-ролла (лепешки)
- 350гр тонко нарезанного ростбифа
- ½ чашки обезжиренного сыра “Чеддер”
Приготовление:
- В антипригарной сковороде на средней мощности поджарьте лук и перец до нужного состояния. Добавьте “сальса” и оставьте на сковороде остывать.
- Составьте сэндвичи. Положите в лепешки ростбиф, перец и сыр. Подогревайте их в микроволновой печи 1-2 минуты до тех пор, пока сыр не расплавится.
Хватает на 4 сэндвича
В одном сэндвиче: 558 калорий, 35г белков, 40г углеводов, 28г жиров (12,5 насыщенные жиры), 4г клетчатки, 653мг натрия
Перекус #3
2 чайные ложки арахисового масла
1 чашка маложирного мороженого
Пятница
Завтрак
Один большой стакан бананового шейка (сделайте немного больше на потом)
Банановый смузи (кол-во полезных продуктов: 3)
- 1 банан
- ½ чашки маложирного ванильного йогурта
- 1/8 чашки замороженного концентрата апельсинового сока
- ½ кружки 1% молока
- 2 чайные ложки сухого молока 6 кубиков льда (измельчить)
Хватает на две порции по 250гр
В одной порции: 171 калория, 8г белков, 33г углеводов, 2г жиров (1г насыщенных жиров), 2г клетчатки
Перекус #1
30г миндаля
Обед
Горячий Тунец (кол-во полезных продуктов: 4)
- ½ чашки нарубленного сельдерея
- 1 луковица (нарубить)
- ½ чашки тертого обезжиренного сыра моцарелла
- ½ чашки обезжиренного творога
- 1 банка (170г) консервированного тунца
- ¼ чашки обезжиренного майонеза
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 3 английских маффина, разрезанных пополам
Приготовление:
- Заранее нагрейте духовку до 190°С. В большой антипригарной сковороде приготовьте сельдерей и лук до мягкого состояния. Добавьте сыр, тунец, майонез и лимонный сок. Оставьте все в духовке до тех пор, пока блюдо не станет теплым.
- Разделите получившееся блюдо на 6 частей. Разложите эти части по булочкам. Закройте сэндвичи второй частью булочки и поставьте запекаться на 10 минут.
Хватает на 2 приема пищи
В одном обеде: 628 калорий, 50г белков, 54г углеводов, 24г жиров (6г насыщенных жиров), 8г клетчатки, 1300мг натрия
Перекус #2
3 ломтика ростбива
1 большой апельсин
Ужин
Индейка-Чили (кол-во полезных продуктов: 4)
- 450г рубленой индейки
- 1 банка (400г) томатов по-мексикански (кубиками)
- 1 банка (450г) черной фасоли (промытой и очищенной)
- 400г цельной сладкой кукурузы
- 40г микса перцев чили
- 1 столовая ложка измельченных семян льна
- ¼ кружки воды
- 1 чашка вареного риса
Приготовление:
- Поджарьте индейку в большой антипригарной сковородке при средней-высокой температуре.
- Добавьте все ингридиенты, кроме риса. Готовьте на слабом огне около 10 минут. Подавайте с рисом.
Хватает на 4 порции
В одной порции: 407 калорий, 30г белков, 52г углеводов, 11г жиров (3г насыщенных жиров), 9г клетчатки, 1578мг натрия
Перекус #3
200-350г бананового смузи
Суббота
Завтрак
Один большой стакан (200-350г) ягодного смузи. Приготовьте дополнительное кол-во на следующий прием.
Очень Ягодный Шейк (кол-во полезных продуктов: 4)
- ¾ чашки овсяной муки, обмоченной в воде или обезжиренном молоке
- ¾ кружки обезжиренного молока
- ¾ чашки замороженных ягод (черника, голубика, клубника, ежевика)
- 2 чайных ложки сухого молока
- 3 кубика льда (молотых)
Хватает на две порции по 200г
В порции: 144 калории, 7г белков, 27г углеводов, 1г жиров, 4г клетчатки, 109мг натрия
Перекус #1
1 чашка злаков с высоким содержанием клетчатки
1 чашка маложирного йогурта
Обед
Вторая часть приготовленной Индейки-Чили
Перекус #2
2 чайные ложки арахисового масла
1 или 2 ломтика цельнозернового хлеба
Ужин
Чит-мил! Ешьте все, о чем вы мечтали на протяжении этой недели! Пиво с куриными крылышками, пиво с пиццей, пиво с сосисками! Да, берите все, о чем вы только могли подумать.
Перекус #3
200-350г Ягодного смузи
Воскресенье
Завтрак
Сэндвич “Я даже не успел выпить кофе” (кол-во полезных продуктов 3)
- 1 ½ чайные ложки маложирного сливочного сыра
- 1 цельнозерновой лаваш (на два сэндвича)
- 2 кусочка индейки или ветчины
- салат или другие зеленые овощи
Приготовление:
- Обмажьте лаваш сливочным сыром
- Наполните мясом и овощами
- Положите в рот. Жуйте. Наслаждайтесь
Хватает на одну порцию
На одну порцию: 225 калорий, 10 белков, 42г углеводов, 3г жиров (1г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 430мг натрия
Перекус #1
2 чайные ложки арахисового масла
1 баночка сока с низким содержанием натрия
Бранч (расслабься — сегодня воскресенье)
- яичница-болтунья из двух яиц
- 2 ломтика цельнозерновых тостов
- 1 банан
- 1 кружка обезжиренного молока
Перекус #2
3 ломтика ростбива
1 ломтик обезжиренного сыра
Ужин
Король Барбекю (кол-во полезных продуктов: 5)
- 150г сосисок-гриль (из индейки)
- 1 маленькая луковица (рубленая)
- 1 баночка (85г) нарезанных грибов
- немного чеснока (раздавленного)
- 450г печеных бобов
- 230г фасоли
- 1 баночка (400г) томатного соуса
- ¼ баночки панировочных сухарей
- ¾ столовой ложки измельченных семян льна
- ¾ столовой ложки оливкового масла
Приготовление:
- Предварительно разогрейте духовку до 180°С. Поместите сосиски в духовку, запекайте около 5 минут до появления золотистой корочки. Избавьтесь от жира и оставьте блюдо в стороне.
- Готовьте лук, грибы и чеснок 5-7 минут в антипригарной сковороде при средней-высокой температуре. Соедините получившееся с сосисками, добавьте бобы и томатный сок, а также соль или перец (по вкусу).
- Запекайте все в течение 20 минут.
- В маленькой формочке смешайте панировочные сухари и семена льна с оливковым маслом. Полейте соусом получившееся блюдо.
Хватает на 4 порции
В одной порции: 348 калорий, 20г белков, 53г углеводов, 8,5г жиров (2г насыщенных жиров), 13г клетчатки, 1463мг натрия
По материалам:
http://www.menshealth.com/nutrition/abs-diet-weekly-meal-plan-recipes
Сначала плохая новость: не важно, насколько много физических усилий вы вкладываете в создание рельефных кубиков пресса – скручивания, планка, приседания, кардио, ВИИТ – никто не сможет их увидеть, если они скрываются под жировой прослойкой.
А теперь хорошая новость: вы можете стать обладателем кубиков, если будете соблюдать правильное питание для пресса, которое полезно в целом для здоровья организма.
Возможно вам знакома фраза «пресс делается на кухне». Ну это на 50% правда – питание и упражнения всегда идут рука об руку; одно без другого «сойдет», но для по-настоящему впечатляющего результата понадобятся грамотная диета и программа тренировок для пресса. Так что, если в вашем уравнении уже присутствует внушительная порция физических упражнений, все что вам необходимо – привести свое питание в порядок, разобраться, что нельзя есть, когда качаешь пресс и что обязательно добавить в рацион.
Ниже вы найдете советы, как улучшить свое меню, чтобы быстро добиться желаемых кубиков на животе или сделать его плоским.
Но прежде чем перейти к самому интересному, давайте сразу разберем несколько базовых вещей о талии:
Основу отличного пресса составляет сильный корпус, который помогает стабилизировать все тело. Ваши – это прямая, косая и поперечная мышцы живота, нижней части спины и таза – это целая система, поддерживающая ваше тело, когда вы стоите, ходите, совершаете повседневные действия или тренируетесь. Очень важно укреплять их все, а не только пресс.
Сильный кор может помочь вам извлечь максимальную пользу из любой тренировки.
В действительности, чем больше вы работаете со всем телом, тем лучше для вашего пресса. Практически любое комплексное упражнение или упражнение для всего тела требует значительной работы мышц живота, поэтому можно накачать пресс и при помощи программ, не сконцентрированных на скручиваниях.
Вы МОЖЕТЕ контролировать жир на животе…
Но: Это зависит от того, какой именно тип жира на вашем животе. Существует 2 его разновидности – подкожный и висцеральный.
Подкожный жир – это красивое название для большого живота и так называемого «спасательного круга». Вы не можете избавиться от него целенаправленно. Но, если при помощи здорового и сбалансированного питания и тренировок вы похудеете в целом, ваш животик исчезнет, обнажив великолепный натренированный пресс.
Висцеральным называют жир, располагающийся глубоко внутри вашего торса, в основном вокруг желудка, кишечника и печени. Его также называют «внутренним жиром на животе» и связывают его с различными проблемами со здоровьем. По нему вы можете нанести удар увеличив в своем рационе количество клетчатки и уменьшив углеводы, интенсивнее тренируясь и больше времени посвящая сну.
Как питаться, чтобы был пресс на животе?
Итоги: Придерживаясь советов по питанию, ваша диета для пресса превратиться в рацион выявляющий кубики, вы будете потреблять правильные продукты, избавляясь от жира и приводя свое тело в форму. Но следующие семь советов могут дать вам понять как выглядит правильная диета для пресса и гарантировать что все усилия, вложенные в ваши кубики, приведут к желаемому результату.
1. Ешьте много белка
Употребление достаточного количества белка способствует потере жира и росту мышечной массы, двум наиболее важным составляющим для развития хорошего пресса.
Белковая пища – хорошее начало дня: Богатый протеинами завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, препятствуя возникновению его скачков, приводящих к беспорядочным перекусам в течение дня.
Съеденный завтрак это не «волшебная пилюля» для снижения веса, но он задает здоровый тон всему дню.
Сбалансированное питание, которое не оставит места тяге к нездоровой пище или пустым калориям, должно содержать примерно 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Если возникают сложности с набором необходимого количества белка, с этим может помочь добавление порции протеинового коктейля в ваш ежедневный рацион.
Профессиональный совет: Если вам не нравится делать подсчеты, но вы хотите быть уверенны что получаете достаточное количество белков с каждым приемом пищи, попробуйте воспользоваться контейнерами для контроля порций.
2. Меньше углеводов, больше жиров
Хотите верьте, хотите нет, но самый большой виновник образования жира на животе вовсе не содержащийся в продуктах жир, а рафинированные и обработанные углеводы. Так что скажите «прощай» газированным напиткам, выбросьте нездоровую еду, а торт приберегите на свой день рождения.
Углеводы из этих негодников быстро распадаются на маленькие молекулы сахара, которые заставляют действовать вашу поджелудочную железу. Она вырабатывает инсулин, чтобы переправить этот сахар в печень и, в качестве топлива, в мышцы. Но при слишком высоком уровне сахара в крови (допустим вы съели кусок именинного торта и выпили колу), инсулин трансформирует его излишки в жир.
Чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови отдавайте предпочтение углеводам с клетчаткой, таким как фрукты, овощи, зерновые, орехи и другие продукты, которые расщепляются гораздо медленнее.
А что по поводу того, что жиры лучше? Да. Ну, более полезные, вроде ненасыщенных жиров, содержащихся в авокадо и лососе. В битве против выпирающего живота ненасыщенные жиры - ценное оружие: они могут помочь ощущать сытость дольше и замедляют всасывание вышеупомянутых углеводов.
3. Ешьте клетчатку
Что-то в слове «клетчатка» не дает ему звучать аппетитно. Но продукты с ее высоким содержанием на самом деле вкусные: только подумайте - свежие ягоды и фрукты, красочные и хрустящие салаты, печеные овощи, пикантное рагу и фасоль с чили, мягкий цельнозерновой хлеб – получается целый натюрморт.
Еда с высоким содержанием клетчатки насыщает и при этом содержит совсем немного калорий, обеспечивает стабильно хорошую работу пищеварительной системы и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Нужны еще доказательства? Анализ пищевых дневников пользователей сервиса MyFitnessPal показал, что люди, успешно похудевшие и приблизившиеся к своим целям, употребляли на 30% больше клетчатки, чем их менее успешные компаньоны.
Исследование указывает на то, что существует неразрывная связь между бактериями, находящимися в вашем кишечнике и вашим метаболизмом и пищеварением. Например, наблюдение за двумя однояйцевыми близнецами (один с лишним весом, другой - худой) показало, что у них абсолютно разные микрофлоры в кишечнике, предположительно определенные бактерии могут способствовать набору веса.
Йогурт (и другие ферментированные продукты типа чайного гриба) содержит пробиотики - полезные бактерии, живущие в нашем кишечнике и способные помочь избавится от избытков жира на животе. Исследования также свидетельствуют, что употребление богатых кальцием молочных продуктов может способствовать общему ускорению снижения веса.
Преследует соблазн снизить свой суточный объем калорий пропуская приемы пищи? Не стоит. Голод в состоянии спровоцировать повышенную выработку гормона стресса – кортизола, что может способствовать набору веса.
Недостаточное количество пищи также способно замедлить ваш метаболизм и снизить уровень энергии, в то время как будет расти шанс что вы слишком сильно проголодаетесь и полностью сорвете свой план питания. Если вы едите правильные продукты, регулярные приемы пищи и перекусы будут поддерживать заряд энергии в вашем теле пока вы работаете над укреплением своего пресса.
Чтобы удостовериться что вы съедаете достаточно для того, чтобы двигаться к своей цели по снижению веса, рассчитайте какое количество калорий вам необходимо для поддержания текущего веса и затем отнимите от полученного результата 500 калорий:
- Малоподвижный образ жизни: Вес в килограммах умножить на *26,5, затем – 500
- Умеренно активный: Вес в кг * 28,7, затем – 500
- Высоко активный: Вес в кг * 30,9, затем – 500
Внимание: Итоговое количество калорий должно быть больше 1200 – все что меньше этой цифры может быть опасно в долгосрочной перспективе.
Гидратация важна для вашего плана тренировок, но употребление достаточного количества воды особенно полезно для средней части вашего тела. Это помогает наполнять ваш желудок и вымывать излишки натрия, предотвращая вздутие живота.
Сколько воды вам необходимо выпивать? Beachbody рекомендует в качестве главной отправной точки использовать свой вес: Выпивайте значение равное вашему весу умноженному на 30мл. То есть, если ваш вес составляет 80кг, то необходимое значение будет рассчитываться как 80кг * 30мл и составит 2400мл. Эти 2,4л вам и нужно будет выпивать каждый день.
Но не забывайте, что все индивидуально: возможно вам требуется больше воды из-за частых тренировок или из-за жары, или наоборот меньше, если вы бегаете в туалет каждые пять минут. И если вы не можете запомнить, как много (или как мало) вы должны выпить, не переживайте: ваше тело будет подавать вам знаки, которые вы не сможете пропустить, например, снижение внимания и спазмы.
